¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI MARCA EN 10K?

La primera gran cita de 2018 para los corredores en Valencia será el próximo 14 de enero con el 10k Valencia Ibercaja. Cada año es más numerosa la participación en este evento, ya que comenzamos el año con energías renovadas y es la distancia perfecta para aquellos que ya llevan tiempo corriendo de forma frecuente. Un problema común en las 10k, es el sentirse “estancado”. A pesar de ser disciplinado y seguir entrenamientos específicos, trabajar series de velocidad y cuidar la alimentación, ¿sientes que no es suficiente?, ¿te resulta difícil rebajar tu marca personal?. Es en este momento en el que nos preguntamos ¿qué estoy haciendo mal?.

10K Valencia Ibercaja

10K Valencia Ibercaja 2017

Con unos pequeños cambios en tu rutina de entrenamiento, es posible conseguir bajar tu marca en 10k:
  • ¿Trabajas tu zona media?: ¡no todo es correr! mejorar y fortalecer tu CORE (núcleo o centro) supondrá una mejora automática en tu rendimiento de carrera. Toda la musculatura de la faja abdominal y lumbar estabiliza y mantiene el equilibrio del resto del cuerpo. El trabajo específico de éstos músculos te ayudará a mejorar tu postura y la técnica de carrera, siendo más rápido y eficiente en tus zancadas, además de reducir las posibilidades de lesión.
  • Entrena el ritmo real de carrera: Si te has propuesto acabar el 10k en una marca concreta, es importante que trabajes ese ritmo de carrera durante los entrenamientos, ya que tendrás que acostumbrar tu organismo a mantener esa velocidad y exigencia física. En este sentido, es importante que hagas trabajo específico de series de velocidad adecuados a esta distancia y el ritmo que quieres llevar el día de la carrera.
10K Valencia Ibercaja

10K Valencia Ibercaja 2017

  • Corre en positivo: es común dejarse llevar por la masa de runners que te rodea el día de la carrera, pero debes vigilar tu ritmo e ir en progresión de menos a más, llevando un ritmo regular y si es posible esprintando en los últimos kilómetros.
  • Añade cuestas a tu entrenamiento: entrenar con desnivel te ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia.
10K Valencia Ibercaja

10K Valencia Ibercaja

  • Evita el sobreentrenamiento: debes ser disciplinado y respetar el volumen de trabajo de tus entrenos. Si pierdes algún día de entrenamiento, no trates de compensar doblando la carga en la próxima sesión, si es necesario, readapta tu rutina.
  • Cuídate: respeta los tiempos de descanso y recuperación y realiza estiramientos después de cada entrenamiento para permitir a tu musculatura relajarse y recuperarse.
10K Valencia Ibercaja

10K Valencia Ibercaja 2017

  • Conoce y entrena el perfil de carrera: Es esencial que te prepares entrenando en un perfil similar al que vas a encontrar en la carrera. Conocer el perfil y entrenarlo preparará tu mente y tu organismo. Visualiza la carrera, te ayudará a mentalizarte y motivarte.
  • Baja el ritmo: durante la última semana antes de la carrera, debes reducir el volumen y exigencia de los El descanso es fundamental para preparar tu organismo para el esfuerzo.
10K Valencia Ibercaja

10K Valencia Ibercaja 2017

  • ¡Pásalo bien!: el día de la carrera ya solo queda disfrutar. Has trabajado duro y para alcanzar tu marca, es importante estar convencido de que lo vas a conseguir.

Silvia Mena del Horno, fisioterapeuta.

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